أحداث

من لا يخاطر

للأسف ، فصول اليوغا غالباً ما تنتهي بالصدمة. للتخلص منها ، سيتعين عليك إجراء تعديلات جدية على ممارستك.

التأثير العلاجي لليوغا غير معروف على الإطلاق. ومع ذلك ، يجب على الطلاب أن يتذكروا دائمًا أن الأسانات ، مثل أي تمرين بدني آخر ، لا يمكن أن تحقق المنفعة فحسب ، بل قد تسبب أيضًا الضرر. لسوء الحظ ، يحاول الكثير منا بأي ثمن أداء الأسانات بشكل مثالي ونتيجة لذلك يصاب غالبًا. يستغرق التعافي الكثير من الوقت والجهد ويبطئ التقدم. كقاعدة عامة ، سبب الإصابات هو في الممارسة غير السليمة: نحن لا نراقب وضع الجسم في أسانا ، أو نحن متحمسون للغاية. عندما ندرك أننا ارتكبنا خطأً ، فهناك كل فرصة لعدم تكرار ذلك مرة أخرى. في صفوف اليوغا ، فإن المناطق الأكثر عرضة للإصابة هي عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، وداخل مفصل الركبة والمفاصل عبر الحرقفي. يمكنك منع أو حل المشكلة باستخدام تقنيات خاصة.

داخل الركبة

على من يقع اللوم؟

الجلوس في padmasana (لوتس الموقف) كل من يمارس هاثا يوجا الأحلام ، ولكن غالبا ما يستغرق سنوات للسيطرة عليه. ومع ذلك ، فإن أكثرهم نفاد الصبر يحاولون تسريع العملية عن طريق وضع أرجلهم بقوة في الموضع "الصحيح". مثل هذا الموقف التافه تجاه المفاصل يتحول إلى أزمة مؤلمة في الركبتين ، ومع مرور الوقت - ألم مستمر. بالإضافة إلى ذلك ، التنقل المشترك محدود للغاية. ما الذي يسبب الإصابة بالضبط؟ تخيل أنك تجلس في Dandasane (يطرح الموظفون) ومحاولة وضع القدم اليمنى على الفخذ الأيسر. لأداء هذه الخطوة دون مخاطرة ، يجب أن تدير فخذك الأيمن للخارج بمقدار 115 درجة. معظمنا لا يستطيع القيام بمثل هذا الدور ، وذلك بسبب صلابة العضلات والأربطة. إذا توقف الفخذ عن الدوران للخارج ، لكنك استمرت في رفع أسفل الساق والقدم ، يحدث نزوح داخل مفصل الركبة. في هذه الحالة ، يوجد ضغط قوي على الغضروف المفصلي الإنسي (الغضروف الموجود على الجانب الداخلي لمفصل الركبة) ، والذي ينتهك بين الأسطح المفصلية لعظام الساق السفلى والفخذ. يحدث الشيء نفسه إذا قمت بتخفيض ركبة الساق المنحنية بالقوة.

ما يجب القيام به

إذا تعرضت للتلف في مفصل ، فإن أول شيء يجب فعله هو ترك الركبة وحدها. ضع الثلج وضغطه لعدة أيام - سيؤدي ذلك إلى إزالة التورم وتحسين الدورة الدموية. لاستعادة الحركة إلى المفصل ، قم بثني الساق وفكها. إذا بدت الإصابة خطيرة ، فاستشر الطبيب. برنامج استعادة اليوجا فردي بشكل صارم ، ويجب تطبيقه تحت إشراف أخصائي. في نفس الوقت Trikonasanu (مثلث تشكل) و Virabhadrasanu II (الموقف المحارب الثاني) يمكن لأي شخص القيام به: إنه يعزز المساواة والقوة. A البطل تشكل مع دعم تحت الحوض يحسن الحركة المشتركة. بعد بعض الوقت ، تدرج في البرنامج بادها كوناسانو: ضع منشفة مطوية في عاصبة بين الجزء الخلفي من الفخذ والساق السفلى ، وحرك الوركين إلى الخارج.

لا تؤذي

تجنب المشكلة سهل. إذا لم تكن مفاصل الورك مفتوحة على مصراعيها ، فلا تضع قدمك بقوة على الفخذ المقابل ، ولا تدفع ركبتك إلى الأرض ولا تنحني للخلف ولا تميل إلى الأمام padmasana. لا تخف من الاعتراض على المعلم إذا طلب إجراء وقفة أو أشكاله ، ولم تكن مستعدًا لذلك. ضع في اعتبارك أن في يطرح مثل جانو شيرشانا (الرأس إلى الركبة تشكل) و بدها كوناسانا (وضعية الزاوية المربوطة) ، يمكن أيضًا لمفصل الركبة أن ينكمش ، وكذلك تفعل هذه الأساناس بعناية وتخرج منها مع أقل إزعاج. عند وضعك في موضعك ، استرخِ عضلاتك وامتد الأربطة الموجودة في منطقة مفاصل الفخذ - هذا هو المكان الذي يجب أن تشعر فيه بالعمل. الطريقة الأكثر أمانًا لممارسة Padmasana وما يشابهها هي زيادة الوركين إلى الخارج ، مما يجعل هذه الحركة من مفصل الورك. بمجرد أن يستدير الفخذ ، توقف عن رفع أسفل الساق والقدم ، حتى لو لم تصل إلى الفخذ المقابل. لنشر مفصل الورك بشكل أفضل ، استخدم حزامًا أو ساعد نفسك بيديك. إذا لم تسقط الركبة على الأرض ، ضع دعماً تحتها.

 

1. Padmasana ، التحضير

لوتس تشكل
هذا الاختلاف يكشف تماما مفاصل الورك. كدعم للحوض والركبة ، ستحتاج إلى بطانيات. شغل مقعد في Dandasanu (تشكل من الموظفين). ثني ساقك اليمنى في الركبة ووضع النسيج المطوية في التجعد بين الجزء الخلفي من الفخذ والساق السفلى. دون تقويم الساقين في الركبة ، امسك حافة النسيج بيدك اليمنى. اسحبه باتجاهك وإلى اليمين ، وكشف الجزء الداخلي للركبة وطرف الفخذ للخارج. مع الاستمرار في فتح الفخذ ، امسك الكعب الأيمن بيدك اليسرى وضع قدمك اليمنى على الفخذ الأيسر أقرب ما يمكن من الحوض. إذا لم تسقط الركبة على الأرض ، ضع بطانية مطوية تحتها. ملاحظة: اخرج من الوضع بمجرد الشعور بعدم الراحة في منطقة الركبة.

 


2. فيراسانا

بطل بوز
يساعد هذا الموقف على استعادة الركبة بعد الإصابة. ضع الحوض على دعم من هذا الارتفاع من شأنه أن يسمح لك بالشعور بالحرية في مفاصل الركبة. ضع كعبك مباشرة أسفل الجوانب الخارجية لمفاصل الورك: مقارنةً بالموضع التقليدي ، حيث توجد القدمين على جانبي الحوض ، فإن هذا الوضع أقل صدمة للركبتين. تبقي ركبتيك متباعدة قليلاً ، الوركين موازية لبعضها البعض. قدم تمشيا مع الساقين. البقاء في وضعه لعدة دقائق. القيام بها يوميا. جعل تدريجيا دعم الحوض الخاص بك أقل وأقل.

عضلات الجزء الخلفي من الفخذ

على من يقع اللوم؟

عضلات الجزء الخلفي من الفخذ هي الأكثر إصابة بسهولة من قبل الطلاب مرنة في الميول إلى الأمام. يحدث مثل هذا: الانحناء ، تشعر فجأة بالألم تحت إحدى عظام الورك. للتخلص منه ، تحاول توسيع هذه المنطقة بشكل أفضل ، لكن هذا يؤدي فقط إلى تفاقم الموقف. لذلك ، خرجت من نقطة الظهور ولوقت قليل لا تؤدي عمليات ثني على الإطلاق. بمجرد اختفاء الانزعاج ، تبدأ مرة أخرى. ومع ذلك ، يعود الألم ، والقصة مرة أخرى. يحدث الألم تحت العظم الوركي بسبب تمزق الأوتار التي تمر بها العضلات العلوية للفخذ الخلفي. بحيث تمتد هذه العضلات في الميول مثل Uttanasana (الإمالة للأمام من وضع الوقوف) ، يجب تقويم الساقين على الركبتين ، لتوجيه العظام الورقية للأعلى. في الوقت نفسه ، تتشكل فواصل مجهرية في الوتر ، وهو أمر طبيعي بحد ذاته - وهذا يحدث مع أي عضلة إذا تم تطويلها. الدموع تلتئم خلال 24-48 ساعة. لكن الأمر يتطلب وقتًا أطول لاستعادة أوتار عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، حيث أن تدفق الدم إليها ضعيف إلى حد ما. إذا ظهرت دموع جديدة بشكل أسرع من الدموع القديمة ، تكون الإصابة مضمونة. مع مرور الوقت ، ستبدأ الأنسجة المتضررة في الندبة ، وسيكون من الصعب إعادة تأهيلها.

ما يجب القيام به

إذا شعرت بألم حاد في منطقة الإيشيوم في المنحدر ، فاخرج فوراً من وضعه وقم بوضع الثلج على الفخذ. في الأيام المقبلة ، الامتناع عن إمالة. يستغرق التعافي من هذه الإصابة سنة على الأقل. خلال الأسابيع الستة الأولى ، تجنب أي انحناءات وأداء تقوية asanas: Shalabhasanu و Dhanurasanu (لوقا تشكل). الانتقال تدريجيا إلى Purvottanasane والمواقف التي تمتد في وقت واحد وتقوية العضلات ، مثل Supta Padangushthasana (بوز من اصبع القدم الكبير في موقف ضعيف) مع الدعم. مارسها لعدة أشهر. لمدة سنة على الأقل بعد الإصابة ، تجنب المواقف التي تزيد من عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، على سبيل المثال Paschimottanasana (الميل إلى الأمام من وضع الجلوس).

لا تؤذي

لمنع الإصابة ، تميل إلى الأمام بعناية فائقة ولا تتجاهل الألم بأي حال من الأحوال في منطقة العظام الورقية - في حالة حدوثها ، يجب الخروج فورًا من الوضع. قد يعود الانزعاج ، في هذه الحالة ، يتوقف عن الميل نحو الساق ، حيث يشعر الألم ، أو ينحني عند الركبة عند الانحناء. أداء الساق المستقيمة تشكل فقط بضعة أيام بعد التخلص من عدم الراحة. يمكنك أيضًا منع الإصابة من خلال ممارسة المواقف لتقوية عضلات الجزء الخلفي من الفخذ: Shalabhasanu (الجراد تشكل) ، Purvottanasanu (لوح حتى تشكل) و Virabhadrasanu الثالث (المحارب الثالث تشكل)

 

1. أوتاناسانا

إمالة للأمام من وضع الوقوف
إذا شعرت بألم تحت إحدى عظام الوركي عند إجراء أوتاناسانا بأرجل مستقيمة ، فمن المحتمل أن تتلف عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. في هذه الحالة ، عند إدخال وضع صوري ، قم بثني ساقك في الركبة حتى لم تعد تشعر بعدم الراحة - فهذا سيساعد على استعادة الوتر. مد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ الأخرى كالمعتاد.

 


2. سوبا بادانجوستاسانا

تو انتزاع الموقف
هذا الاختلاف في Supta Padangushthasana هو فرصة مثالية لاستعادة عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. الاستلقاء على الأرض في المدخل ، مد ساقه اليسرى على طوله. ارفع ساقك اليمنى 60 درجة ثم اضغط على الكعب على الحائط. البقاء في هذا الموقف لمدة 10-30 ثانية. كرر 3-5 مرات مع كل قدم.

المفاصل العجزي الحرقفي

على من يقع اللوم؟

إن الشعور بالألم في المنطقة المقدسة ، والذي ينشأ في بعض الأحيان ، ثم يختفي ، هو ظاهرة شائعة إلى حد ما. وكقاعدة عامة ، فإنه يشير إلى عدم استقرار المفاصل العجزي الحرقفي ، والذي ينتهك بشكل صحيح ويتم استعادته بشكل دوري. تقع العظام المقدسة في قاعدة العمود الفقري. لديها شكل مثلث متجه لأسفل. على الجانبين ، يرتبط العجز مع الإيليوم - في أماكن اتصالهم ، تتشكل المفاصل العجزي الحرقفي. تمنع الأربطة القوية الموجودة داخلها العجز من الميل للأمام فيما يتعلق بالليوم. عادة ما يشعر الألم في منطقة واحدة من العظام الحرقفية العليا. تم تحسينه في وضع الجلوس ، بما في ذلك الانحناء إلى الأمام واللف. الانزعاج يمكن أن يحدث أيضا في انحراف الظهر والجانبية. ما السبب؟ والحقيقة هي أن الممارسة المتزايدة المتمثلة في الميل إلى الأمام ، والتواء وتمدد عضلات الفخذ الداخلي مع مرور الوقت تضعف أربطة المفاصل العجزي الحرقفي. نتيجة لذلك ، يبدأ الجزء العلوي من العجز في جانب واحد في الظهور للأمام ، "تجاوز" الإيليوم. هذا هو ما يسبب الألم عند الجلوس.

ما يجب القيام به

إذا كان الجسم الموجود في أسانا في الموضع الصحيح ، فلا يشعر بالألم في المنطقة المصابة. يجب عليك إدخال المواقف بعناية وعلى الفور الخروج في أدنى إزعاج. اختلافات شالابهاسانا و Virabhadrasana الأول (المحارب الأول يطرح). بعد أن تعلمت إصلاح مفصل الحرقفي ، تأكد من أن موقعه لا ينتهك أثناء الممارسة. في نهاية الدرس ، نفذ شالهاسانا و Virabhadrasanu II.

لا تؤذي

لتجنب الإصابة ، راقب بعناية وضع الجسم في الأساناس. في المنحدرات ، ينبغي توجيه العجز والأليوم إلى الأمام كوحدة واحدة. على سبيل المثال ، تميل نحو قدمك اليمنى في Jana Shirshasan ، وقم بتوجيه قمة الحرقفي الأيسر (ilium العلوي) نحو قدمك اليمنى. هذه الحركة سوف تسمح للإيليوم بقيادة العجز. عندما تصل حركته إلى الحد الأقصى ، توقف عن تحريك العجز. عند الانحناء للأمام ، والتواء وتمدد عضلات السطح الداخلي للفخذ ، حاول التقلص من عضلات قاع الحوض عن طريق توجيه العظام الوركية باتجاه بعضها البعض - وهذا ما يثبت موضع الحوض ويعزز تحديد الموقع الصحيح للسكر وإليوم. كما أن تقوية عضلات الظهر في شلابهاسان وعضلات البطن المستعرضة بمساعدة كابالاباتي براناياما (Skull Radiance) تساعد أيضًا في تثبيت المفاصل.

 

1. Virabhadrasana الأول

المحارب بوز الأول
أدخل أسانا ببطء ، يجب أن لا تشعر بعدم الراحة. إذا شعرت بألم في موضعه ، فلا تقم به. قف بالقرب من الحائط ورجع قدمك اليمنى. ثني ساقك اليسرى في الركبة ووضع الطوب في المسافة بين الجدار والركبة. يجب أن يكون الساق من الساق اليسرى عموديًا على الأرض ، ويتم تقويم الساق اليمنى عند الركبة. كعب القدم اليسرى يخرج من الأرض. ارفع الصندوق لأعلى. قم بالتوزيع المتساوي للوزن في الحوض وأثبت الحوض في وضع تشعر فيه بأقصى قدر من الخفة في منطقة المفاصل العجزي الحرقفي.

 


2. شالابهاسانا

الجراد بوز
هذا الموقف يساعد على استقرار المفاصل العجزي الحرقفي. قم بربط الكاحلين بحزام ، مما يخففهما بعرض يتراوح من 20 إلى 30 سم ، استلق على بطنك. مد ذراعيك على طول الجسم وانتشر راحة يدك نحو السقف. بينما تستنشق ، افصل ذراعيك وساقيك وصدرك عن الأرض. ضع الكاحلين على الجانب كما لو كنت ترغب في كسر الحزام معهم - هذا ينشط الوسط (الموجود في الخارج من الحوض) والعضلات الألوية الصغيرة (الموجودة أسفل الوسط). في هذه الحالة ، سوف ينتقل إليوم إلى جانبي بعضهما البعض ، الأمر الذي سيتيح الفرصة للسروم للعودة إلى المكان. الخروج من asana بمجرد أن تبدأ في الشعور بعدم الراحة.

شاهد الفيديو: شاب روسي يخاطر بحياته من أجل المتعة - إذا كنت تخاف من المرتفعات لا تشاهد هذا الفيديو (ديسمبر 2019).

المشاركات الشعبية

فئة أحداث, المقالة القادمة

تطوير الطاقة الجنسية
أحداث

تطوير الطاقة الجنسية

Yoga Journal - بوابة حول ممارسة اليوغا ، والفلسفة الشرقية ، ونمط الحياة الصحي ، وكذلك على الموقع آخر الأخبار في عالم اليوغا ، وإعلانات الأحداث ، وعناوين مراكز اليوغا
إقرأ المزيد